Treeniohjeita aloittelijalle: harjoittelu, ravinto ja lepo

Alkuun yllättävä fakta: Treenaaminen ei paranna lihaskuntoa, ellei pari muuta ehtoa täyty. Lihaskasvuun vaikuttaa kolme asiaa: Kasvuärsyke (treeni), ravinto ja lepo. Kaikkia näitä on saatava riittävästi, jos haluaa lihaskuntonsa paranevan harjoittelun myötä. Lihaskasvu tapahtuu levossa.

Nousujohteinen treeni

Jos halutaan lisätä lihasmassaa, tulisi treenissä kiinnittää huomiota nousujohteisuuteen. Lihas pitäisi pystyä haastamaan aina uudelleen, joko aiempaa raskaammalla tai erilaisella treeniärsykeellä. Treeniliikkeitä ja treeniohjelmaakin kannattaa vaihdella, jotta saadaan riittävästi kasvuärsykettä. Kun lihas tottuu, ei ole tarvetta kasvuun. Yllättämällä lihas aina uudelleen lihas pyrkii sopeutumaan uuteen ärsykkeeseen, mikä tarkoittaa kasvua.

Riittävästi treenaajalle sopivaa ravintoa

Ravinnon tehtävä on käynnistää palautuminen ja lopettaa ns. katabolinen (kudoksia purkava) tila, joka seuraa rankan harjoittelun jälkeen. Ihmiskeho on aina joko katabolisessa tai anabolisessa (kudoksia rakentava) tilassa. Jos katabolisen tilan annetaan jatkua, niin harjoittelun merkitys kuntoa kohottavana tekijänä vähenee tai kääntyy jopa negatiiviseksi. Katabolista tilaa voi ehkäistä parhaiten treeninjälkeisellä ravinnolla, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja nopeasti imeytyvässä muodossa. Huonoa treeninjälkeistä ravintoa on rasva, koska se hidastaa kaiken ravinnon imeytymistä. Maitotuotteita voi käyttää, ellei nopeammin imeytyvää proteiinia ole saatavilla, mutta silloin mieluiten rasvattomassa muodossa. Myös ennen treeniä täytyy saada riittävästi ravintoa, mutta täydellä vatsalla ei tietenkään kannata treenata.

Palautusjuomassa hiilihydraatin tehtävä on täydentää kuluneet energiavarastot ja nostaa elimistön insuliinitasoa, jolloin elimistö ottaa vastaan palautusjuoman proteiinin. Insuliini ”kuljettaa” proteiinin lihaksistoon. Lihakset ovat koostuneet proteiineista, ja jollei keho saa rasituksen jälkeen riittävästi proteiinia, se alkaa purkaa sitä kehon omista lihaksista, mikä ei yleensä liene kuntosaliharjoittelun tavoite.

Kovan harjoittelun jälkeen kehon vastustuskyky on jonkin aikaa heikompi, joten on järkevää huolehtia riittävästä C-vitamiinin saannista ennen treeniä tai sen jälkeen. C-vitamiini on muutenkin lihaskunnon kannalta tärkeä vitamiini. Sen on mm. todettu vähentävän treeninjälkeisiä lihaskipuja. Muidenkin antioksidanttien käytöstä voi olla hyötyä, esimerkiksi karnosiinista. Mitä enemmän liikuntaa harrastaa, sitä enemmän keho kuluttaa myös kivennäis- ja hivenaineita sekä vitamiineja. Eli kannattaa pitää huoli, että kaikkea saa riittävästi.

Lepoa treenien välissä

Liiasta treenaamisesta ei ole keholle hyötyä, vaan keho saattaa olla vaarassa joutua ns. ylikuntotilaan (ylirasitustila). Ylirasituksen oireita ovat esim. kohonnut leposyke, huono nukkuminen ja laihtuminen. Tällaiseen tilaan ”pääsee” melko helposti treenaamalla kovasti ja laiminlyömällä riittävän ravinnon ja levon. Ylirasitustilan voi parantaa lepäämällä ja syömällä riittävästi ja jättämällä treenaamisen joksikin aikaa kokonaan.

Jos muuta liikuntaa ei harrastateta, niin salilla voidaan käydä jopa viisi kertaa viikossa, eikä keho joudu ylirasitustilaan, kunhan huolehditaan riittävästä ravinnosta ja levosta. Jos taas harrastetaan muuta liikuntaa, niin yli kolme kertaa viikossa salilla treenaaminen ei ole järkevää, koska ylirasitustilan riski voi kasvaa turhan suureksi. Toisin sanoen treeni menee hukkaan ja aiheuttaa kaiken lisäksi keholle vahinkoa. Asenne ”mitä enemmän rääkkään itseäni, sen parempikuntoiseksi tulen”, voi olla todella kaukana totuudesta. ”Kohtuus kaikessa” pitää paikkansa myös liikunnassa.