VIISAS HARJOITTELU

selkätreeniKehonrakennus on raskas laji, ja monesti sen treenaamisesta onkin sanottu lyhyesti: "No pain, no gain", eli ilman kipua ei tule saavutuksia. Tämä pitää paikkansa sitä paremmin, mitä vakavammin lajia harrastaa. Silti tästä lajista voi oppia pitämään - jopa treenikivusta. Viisas harjoittelu tarkoittaa, että treenataan siten, että harjoittelu mahdollisimman tehokkaasti rakentaa uutta lihasmassaa. Harjoitella voi myös hampaat irvessä ja raskaasti joka päivä, eikä silti saavuteta mitään tuloksia. Syynä voi olla se, ettei ymmärretä tiettyjä peruslainalaisuuksia siitä, miten keho toimii.

Lämmittely

Lämmittely on tärkeä osa treeniä, koska sen tarkoitus on minimoida loukkaantumisriski. Lämmittämätön lihas ei ole valmis kovaan rasitukseen. Siksi  ennen treeniä kannattaa käyttää ainakin 5-10 minuuttia lämmittelyyn polkemalla esimerkiksi kuntopyörää tai crosstraineria. Soutulaite sopii myös lämmittelyyn. Nykyään suosiota ovat saaneet myös giryakuulat eli kahvakuulat, jotka sopivat erinomaisesti lämmittelyyn ennen treeniä.

Lämmittelyn jälkeenkin tulisi ensimmäiset yksi tai kaksi sarjaa per liike olla totuttelusarjoja, joilla totutetaan lihas tulevaan liikerataan ja samalla annetaan lihakselle vielä lisää lämmittelyä.

Liikkeiden tekeminen oikein

Aloittelevalle harjoittelijalle on tärkeintä oppia suorittamaan liikkeet oikein. Tähän kannattaa pyytää avuksi kokenut henkilö, joka tietää, kuinka liikkeet tehdään. Tällä tavoin voi välttää sekä vääristä liikeradoista johtuvat loukkaantumiset että tehottomat liikesarjat

Treeniohjelmat

Varsinkin aloittelijan kannattaa käyttää treeniohjelmaa, jotta harjoittelu pysyy järjestelmällisenä ja tehokkaana. Eri lihasryhmien treenaaminen eri päivinä on perusteltua, jos kehonrakennusta harjoitellaan useamman kerran viikossa. Näin lihasryhmät saavat vuorollaan aikaa palautumiseen, ja lihas voi korjata itsensä. Tällä tavalla myös kasvu on tehokkainta.

Treeniohjelma kannattaa suunnitella siten, että kaikki lihasryhmät voivat palautua mahdollisimman hyvin. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikkapa hauiksen ja selän treenaaminen peräkkäisinä päivinä ei ole järkevää, koska miltei kaikki selkäliikkeet rasittavat myös hauista, jolloin hauiksen palautuminen edellisen päivän treenistä ei ole maksimaalista. Sen sijaan näiden lihasryhmien treenin voikin sijoittaa samalla päivälle. Näin saadaan lihaksille aikaa palautumiseen.

Kolme treenipäivää viikossa:

ma: selkä, hauis ja vatsa
ti: lepo
ke: jalat (reiden koukistajat/ojentajat sekä pohkeet)
to: lepo
pe: rinta, olkavarren ojentajat sekä olkapäät
la: lepo
su: lepo

Neljä treenipäivää viikossa:

ma: hauis ja vatsa
ti: jalat (reiden koukistajat/ojentajat sekä pohkeet)
ke: lepo
to: olkavarren ojentajat
pe: olkapäät, selkä
la: lepo
su: lepo


Harjoittelun määrä

Ammattilaiset saattavat harjoitella jopa kuusi kertaa viikossa, mutta näin tiivis harjoittelu ei ole perusteltua harrastajalle. Syynä on kehon ylirasittumisen eli "ylikunnon" vaara. Ylikunnon oireita ovat kohonnut leposyke, huono nukkuminen, ylipirteyden tunne, treenitehon huononeminen ja kehon vastustuskyvyn laskeminen. Järkevä viikottaisten treenipäivien määrä on kolmesta viiteen. Viisi kertaa viikossa treenaaminen vaatii jo selvää panostusta sekä ravinnon laatuun että määrään jotta palautuminen on riittävää ja vältetään ylikunto-oireet. Sopiva yhden treenikerran kestoaika on noin yksi tunti.

On järkevää huolehtia siitä, että myös kehon heikoimmin kehittyneet lihasryhmät saavat riittävästi harjoitusta. Miehet saattavat laiminlyödä jalkojen treenaamista ja keskittyä liikaa ylävartalon lihaksiin. Naiset taas tapaa usein treenaamasta mieluummin pakaroita ja jalkoja, jolloin esimerkiksi hauikset jäävät vähälle huomiolle.

Venyttely

Venyttely kuuluu tärkeänä osana kehonrakennukseen. Kun lihas kasvaa, sen ympärillä oleva lihaskalvo saattaa tulla ahtaaksi ja omalta osaltaan estää lihaskasvua. Venyttely tekee hyvää myös lihasten verenkierrolle ja kehon liikeradoille sekä auttaa avaamaan mahdollisia treenistä jääneitä lihasjännitystiloja. Venytellä voi kevyesti ennen treeniä ja sen aikana. Perusteellisempaa venyttelyä kannattaa harrastaa päivinä, jolloin ei ole varsinaista treeniä.

Aerobisten lajien harrastaminen

Lihasmassan lisäystä aikovan kannattaa pitää aerobisten lajien harrastaminen kohtuudessa, koska niiden harrastaminen yhtäaikaa voimaharjoittelun kanssa lisää ylikunnon vaaraa ja tällöin mahdollisuudet lihasmassan lisäämiseen pienenevät. Aerobinen liikunta pitää toisaalta yllä yleiskuntoa, joten kultaisen keskitien noudattaminen voimaharjoittelun ja aerobisten lajien suhteen on järkevää.




© Kehonrakennus.fi 2009