Kehonrakentajan ravinto

Ravinnon merkitys kehonrakentajalle on aivan yhtä tärkeä kuin harjoittelun. Optimoidulla ravinnon laadulla ja määrällä päästään hyviin tuloksiin; saavutetaan mahdollisimman paljon uutta lihasmassaa mahdollisimman pienellä rasvamäärän lisäyksellä kehoon. Kehonrakentajilla on tapana olla joko massakaudella tai dieettikaudella. Tämä tarkoittaa, että massakaudella lisätään lihasmassaa ja dieettikaudella yritetään vähentää massakaudella kehoon kertyneitä rasvoja. Massakaudella kehon energiatasapaino pyritään pitämään positiivisena kun taas dieetillä sen on oltava negatiivinen. Keho on aina joko anabolisessa (kudoksia rakentavassa) tai katabolisessa (kudoksia purkavassa) tilassa. Kehonrakentaja pyrkii saamaan kehonsa anabolisen tilan mahdollisimman paljon lihasta rakentavaksi ja vastaavasti katabolisen tilan mahdollisimman paljon lihasta säästäväksi.



Proteiinit energiasisältö(4 kcal/g)

Proteiinit ovat rasvojen ohella tärkeimpiä makroravintoaineita, joita ilman ihminen ei tule toimeen. Proteiinit ovat lihasten rakennusaineita ja ne koostuvat aminohappomolekyyleistä. Urheilua ja varsinkin kehonrakennusta harrastavan ihmisen proteiinintarve on suurempi (n. 2 g/kehon painokilo), kuin liikunnallisesti passivisen ihmisen (0,8 g /kehon painokilo). Paitsi proteiinin määrään, tulee kehonrakentajan kiinnittää huomiota myös proteiinin laatuun. Eläinkunnasta peräisin oleva proteiini on sopivampaa lihasten rakennusaineeksi kuin kasvikunnasta tuleva.

Kehonrakennuksessa hyvin toimivia proteiininlähteitä ovat liha, kala, kana, kananmunat ja maitotuotteet. Kasvikunnan proteiineista laadukkaimpia keholle lienee soijaproteiini. Proteiinijauheita valmistetaan monesta eri lähteestä. Heraproteiini on suosittua palautumisjuomissa, koska se imeytyy kehoon nopeasti varsinkin isolaattimuodossaan. Konsentraattimuoto herasta imeytyy hieman hitaammin. Välipalaproteiinina taas parhaiten toimii maitoproteiini, jonka imeytymisnopeus on useita tunteja. Keho saa siitä proteiinia tasaisesti käyttöönsä. Soijaproteiini on imeytymisnopeudeltaan näiden kahden välissä ja usein sitä käytetään välipalajuomissa sekoitettuna maitoproteiinin kanssa. Kananmunastakin tehdään proteiinijauhetta mutta se on hinnaltaan kalliimpaa kuin muut.



Hiilihydraatit (energiasisältö 4 kcal/g)

Hiilihydraatti on keholle helppokäyttöisin ja nopein energianlähde. Ehkä vastoin viranomaisten kantaa, hiilihydraatti ei ole keholle elintärkeä makroravintoaine. Ihminen tulee kyllä toimeen ilman sitä. Kehonrakentajalle se on kuitenkin tärkeä osa ruokavaliota, koska se laittaa haiman tuottamaan insuliinia; hormonia, jolla on erittäin anabolinen vaikutus kehoon. Ilman insuliinia on lihasmassan lisäys hyvin vaikeaa. Silloin kun kehossa on insuliinia, se tietää että on aika varastoida ja silloin keho varastoi, olkoon se sitten rasvaa, hiilihydraattia tai proteiinia. Jos veressä ei ole juuri ollenkaan proteiinia saatavilla, on varastoinnilla lähinnä vain lihottava vaikutus koska lihasmassa ei rakennu samalla, kun keho muuten on varastoivassa tilassa. Hiilihydraatti voi varastoitua glykogeenimuodossa lihaksiin ja maksaan. Tämä hiilihydraatin muoto on kehon käytössä nopeasti esimerkiksi kovassa fyysisessä rasituksessa.

Hiilihydraateista puhuttaessa tulee usein esille termi glykeeminen indeksi. Se kuvaa eri ruoka-aineitten verensokerin nostamiskykyä. Erään standardin mukaan puhtaalla glukoosilla on glykeeminen indeksi sata (100). Kaikki hiilihydraatti pilkkoutuu elimistössä glukoosiksi, joten tätä nopeammin imeytyvää hiilihydraattia ei ole. Mitä pienempi glykeeminen indeksi ruoka-aineella on, sitä hitaammin se nostaa verensokeria. Kehonrakentajan kannattaa nauttia kovan harjoittelun jälkeen suuren glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kääntääkseen kehon tilan mahdollisimman nopeasti katabolisesta anaboliseksi. Tähän tarkoitukseen hyvä hiilihydraatti on esimerkiksi maltodekstriini. Pelkän harjoittelun jälkeen keho saattaa olla katabolisessa tilassa, varsinkin jos ennen harjoittelua ei ole huolehdittu riittävästä ravinnosta. Välipalaksi taas sopii hiilihydaatti, jolla on pieni tai keskisuuri glykeeminen indeksi, koska sellaisten hiilihydraattien avulla verensokeri pysyy tasaisena ja keho voidaan pitää anabolisessa tilassa kauemmin ilman, että täytyisi koko ajan syödä.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä kehonrakentajan ruokaa ajatellen ovat riisi, pasta, perunat, ja kokojyväviljatuotteet. Hyvin sokeripitoisia ruokia kannattaa syödä harkiten, koska niiden ravintoainetiheys on heikko. Valkoisesta sokerista sanotaan, että se on tyhjiä kaloreita. Elimistö saa siitä energiaa saamatta kuitenkaan mitään muita ravintoaineita, joten se vain hävittää kehon vitamiini- ja hivenainevarastoja kulkemalla kehon aineenvaihdunnan läpi antamatta keholle muuta kuin energiaa.

Jos kehoon muodostuu massakaudella helposti rasvaa, voi hiilihydraattien syömistä voi säädellä myös ns. jaksotuksilla, jolloin rasvanmuodostusta rajoitetaan tiputtamalla hiilihydraattien määrää muutaman päivän ajaksi. Hiilihydraattien päivittäinen määrä voi olla tällöin 3-4 g/kehonpainokilo. Muutoin hiilihydraattien päivittäinen määrä kannattaa pitää 5-8 g/kehonpainokilo tietämillä kun halutaan kasvattaa lihasmassaa. Dieetillä ollessa hiilihydraattien saannin voi rajoittaa noin 2 g/kehonpainokilo.



Rasvat (energiasisältö 9 kcal/g)

Rasva sisältää ravintoaineista eniten energiaa, ja ehkä siksi rasvan määrä ruokavaliossa on kiistelty aihe, ja siitä puhuminen saa asiantuntijatkin helposti kiivastumaan. Elintarviketeollisuus käyttää paljon vähärasvaisuutta ja keveyttä tuotteiden myyntikikkana, mutta toisaalta on olemassa myös rasvan puolestapuhujat, joiden mielestä hiilihydraatit ovat vaarallisia terveydelle ja aiheuttavat lihomista. Yksi huomionarvoinen seikka tässä taistelussa on se, että vähähiilihydraattisen ruokavalion puolustajilla harvoin on asiassa mitään kaupallisia intressejä. Aivan yksinkertaistettuna faktaa on se, että insuliinihormoonilla on kehoon lihottava vaikutus, ja se mikä saa haiman tuottamaan insuliinia, on hiilihydraatti.

Rasva on ihmiselle välttämätön ravintoaine, ja sillä on kehossa monia tärkeitä tehtäviä. Esimerkiksi mm. vitamiinit A-, D-, E-, ja K tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen kehoon. Rasva on elintärkeää soluille. Hyvin vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voikin aiheuttaa kehossa vitamiinien puutostiloja, varsinkin jos sitä noudatetaan pitkän aikaa. Keho tarvitsee rasvaa myös mm. testosteronin tuotantoon mikä on kehonrakentajalle insuliinin ohella tärkeä lihasta kasvattava hormooni. Yksi merkittävä ominaisuus rasvalla ruuansulatuksen kannalta on se, että ruuassa oleva rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, joten rasva lisää kylläisyyden tunnetta ja hidastaa hiilihydraattipitoisia ruokia syödessä insuliinitasojen nousua veressä.

Ravinnon rasvojen sisältämiä rasvahappoja on kahdenlaisia: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan vielä kahteen luokkaan, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Tyydyttyneet rasvat yhdistetään monesti sydän- ja verisuonitauteihin, mutta se mitä tapahtuu ja miksi, kun verisuoni kalkkeutuu, ei ole vielä tarkkaan tiedossa. Siitä on kuitenkin esitetty erilaisia toisistaan poikkeavia teorioita.

”Ravintorasvatiede” kehittyy ja muuttuu koko ajan ja moni asia on vielä hämärän peitossa ja tutkimatta. Tästä yksi esimerkki on se, että aikaisemmin terveelliseksi luultu kasvisperäinen omega-6 rasvahappo näyttää joidenkin tutkimusten mukaan olevan eturauhassyövälle altistava. Toinen esimerkki on Oulun yliopistossa tehty tutkimus, joka osoitti, että ”terveellinen” niukkarasvainen ruokavalio lisää LDL-kolesterolin määrää veressä. LDL-kolesterolin runsasta määrää veressä pidetään yhtenä sydäntautien riskitekijänä. Melkoisen yksimielisiä ollaan ainakin siitä, että omega-3 rasvahapot ovat ihmiselle tarpeen, ja niiden nauttimista ravintolisänä suositellaan yleisesti. Omega-3 rasvahapot myös ehkäisevät omega-6 rasvahappojen haittoja. Yksimielisiä ollaan myös ns. transrasvojen haitallisuudesta terveydelle ja erityisesti verisuonille.

Rasvan optimaalinen määrä kehonrakentajan ravinnossa lienee jossakin 30-40 energiaprosentin välimaastossa. Energiaprosentilla tarkoitetaan tässä yhteydessä sitä, että ruoka-aineiden määrät mitataan prosenteissa niiden antaman energiamäärän mukaan.