Kuntosaliharrastuksessa ja kehonrakennuksessa voi mennä moni asia pieleen, jos on mennäkseen. Jos asioihin paneutuu, virheet vähenevät ja tuloksetkin ovat nähtävissä. Alla yleisimpiä virheitä, joita salillakävijä voi tehdä.

1. Lämmittelyn laiminlyönti
Jos hyökkäät suoraan raskaiden painojen kimppuun lämmittelemättä, on suorastaan ihme jos et jossakin vaiheessa loukkaannu tavalla tai toisella.

2. Liian vähäinen ravinto
Varsinkin aloittelijoiden, ja hämmästyttävää kyllä, joidenkin pitempäänkin kuntosalia harrastaneiden, on vaikea ymmärtää ravinnon ja treenaamisen yhteyttä. Treenin jälkeinen palauttava ravinto saatetaan laiminlyödä jopa kokonaan. Joillakin aloittelijoilla tämä on asenteissa tyyliin “tavallisen ruuan täytyy riittää”. Kyllä tavallinenkin ruoka tietysti käy, mutta sitä täytyy sitten muistaa myös syödä riittävästi ja huolehtia että treeniä ennen ja treenin jälkeen on keholla riittävästi ravintoa tarjolla.

3. Vääränlainen ravinto
Vääränlaisesta ravinnosta on hyvä esimerkki se, että syödään ennen nukkumaanmenoa vatsa täyteen ruisleipää. Sitten ihmetellään, miksi uni on levotonta ja aamulla on hirveä nälkä. Jotkut jopa heräävät yöllä syömään lisää leipää. Pelkkä leipä ei anna keholle riittävästi proteiinia, jotta keho voisi palautua tehokkaasti harjoittelusta. Hiilihydraatin runsas nauttiminen illalla tekee unesta levotonta ja kaiken lisäksi ruisleivässä on aineita, jotka aktivoivat sellaista hormonituotantoa joka pitää ihmistä valveilla. Illalla kannattaa siis huolehtia että keholla on käytössään riittävästi proteiinia yön aikana.

4. Liian kevyet painot
On eri asia oleilla salilla ja treenata salilla. Naistenlehteä reidenlevittäjäkoneessa lukien ja samalla 200 toiston sarjaa tekien tuskin voidaan puhua juurikaan lihaksiin vaikuttavasta treenistä. On yleinen virhe, että sarjoja ei tehdä lähellekään siihen asti kuin pystyttäisiin vaan lopetetaan “mukavuusvyöhykkeelle”. Tällaisten treenaajien kehitys loppuu ensimmäisen puolen vuoden jälkeen treenauksen aloittamisesta, jos ylipäätään siihenkään mennessä on kehitystä tullut.

5. Liian paljon liikuntaa
On paljon aktiivisia ihmisiä, jotka saisivat varmasti paremman kunnon, kun jättäisivät puolet liikunnastaan pois. Nämä “liikuntabuliimikot” harrastavat liikuntaa joka päivä ja paljon. En tarkoita mitään hyötyliikkujia, vaan niitä jotka menevät kahdelle peräkkäiselle jumppatunnille ja sen jälkeen kuntosalille.

Alkuun yksi yllättävä fakta: Treenaaminen ei paranna lihaskuntoa, ellei pari muuta ehtoa täyty. Lihaskasvuun vaikuttaa kolme asiaa: Kasvuärsyke (treeni), ravinto ja lepo. Kaikkia näitä on saatava riittävästi, jos haluaa lihaskuntonsa paranevan harjoittelun myötä. Lihaskasvu tapahtuu levossa.

Ravinnon tehtävä on käynnistää palautuminen ja lopettaa ns. katabolinen (kudoksia purkava) tila, joka seuraa rankan harjoittelun jälkeen. Ihmiskeho on aina joko katabolisessa tai anabolisessa (kudoksia rakentava) tilassa. Välimuotoa ei ole. Jos katabolisen tilan annetaan jatkua, niin harjoittelun merkitys kuntoa kohottavana tekijänä vähenee tai kääntyy jopa negatiiviseksi. Katabolista tilaa voi ehkäistä parhaiten treeninjälkeisellä ravinnolla, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja nopeasti imeytyvässä muodossa. Huonoa treeninjälkeistä ravintoa on rasva, koska se hidastaa kaiken ravinnon imeytymistä. Maitotuotteita voi käyttää, ellei nopeammin imeytyvää proteiinia ole saatavilla, mutta silloin mieluiten rasvattomassa muodossa. Myös ennen treeniä täytyy saada riittävästi ravintoa, mutta täydellä vatsalla ei tietenkään kannata treenata.

Palautusjuomassa hiilihydraatin tehtävä on täydentää kuluneet energiavarastot ja nostaa elimistön insuliinitasoa, jolloin elimistö ottaa vastaan palautusjuoman proteiinin. Insuliini ”kuljettaa” proteiinin lihaksistoon. Lihakset ovat koostuneet proteiineista, ja jollei keho saa rasituksen jälkeen riittävästi proteiinia, se alkaa purkaa sitä kehon omista lihaksista, mikä ei yleensä liene kuntosaliharjoittelun tavoite.

Kovan harjoittelun jälkeen kehon vastustuskyky on jonkin aikaa heikompi, joten on järkevää ottaa C-vitamiinia ennen treeniä tai sen jälkeen. C-vitamiini on muutenkin lihaskunnon kannalta tärkeä vitamiini. Sen on mm. todettu vähentävän treeninjälkeisiä lihaskipuja. Mitä enemmän liikuntaa harrastaa, sitä enemmän keho kuluttaa myös kivennäis- ja hivenaineita sekä vitamiineja. Eli kannattaa pitää huoli, että kaikkea saa riittävästi.

Liiasta treenaamisesta ei ole keholle hyötyä, vaan keho saattaa olla vaarassa joutua ns. ylikuntotilaan (=ylirasitustila). Ylikunnnon oireita ovat esim. kohonnut leposyke, huono nukkuminen ja laihtuminen. Tällaiseen tilaan ”pääsee” melko helposti treenaamalla kovasti ja laiminlyömällä riittävän ravinnon ja levon. Ylirasitustilan voi parantaa lepäämällä ja syömällä riittävästi ja jättämällä treenaamisen joksikin aikaa kokonaan.

Jos muuta liikuntaa ei harrasta, niin salilla voi käydä jopa viisi kertaa viikossa, eikä keho joudu ylirasitustilaan, kunhan huolehtii riittävästä ravinnosta ja nukkuu riittävästi. Jos taas harrastaa muuta liikuntaa , niin yli kolme kertaa viikossa treenaaminen ei ole järkevää, koska ylirasitustilan riski kasvaa turhan suureksi. Toisin sanoen treeni menee hukkaan ja aiheuttaa kaiken lisäksi keholle vahinkoa. Vanha suomalainen asenne ”mitä enemmän rääkkään itseäni, sen parempikuntoiseksi tulen”, on todella kaukana totuudesta. ”Kohtuus kaikessa” pitää paikkansa myös liikunnassa.